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  5. 肩がこっていませんか?それはパソコンを使う姿勢が原因かも!(1/2)

パソコンに向かう正しい姿勢を知る

まず、パソコンに向かうときの正しい姿勢について知っておきましょう。正しい姿勢を保つことで、肩こりや腰痛になりにくくなります。

まず机と椅子です。椅子に座ってキーボードに手を置いたときに、肘が90度くらいになるようにしましょう。足は膝が90度くらいになるようにし、足裏全体が床に着くようにします。もちろん足を組んではいけません。以上のことから、机と椅子は高さを調節できるものが望ましいですね。

肩や腕への負担を減らすためには、肘かけのある椅子がおすすめです。椅子には深く腰掛け、背筋をまっすぐ伸ばします。長時間の仕事となる場合を考えると、背もたれがあったほうがいいでしょう。

ディスプレイは上端が目よりちょっと下になるくらいの高さにし、40cm以上は離すようにします。

正しい姿勢はなぜ必要か?

これで、正しい姿勢がどんなものかはおわかりいただけたと思います。正しい姿勢を維持しないと、体のどこかに負担がかかり、肩こりや腰痛、腱鞘炎などの原因となってしまうのです。

机が高すぎる場合はどうでしょうか?腕の重みは肩にかかり、肩が緊張してしまいますね。逆に低すぎたり、机の上が狭すぎたりすると、手や腕を置くことができずに宙に浮いたようになってしまうため、これまた肩こりの原因になります。また、椅子の高さが合わずに、足裏全体が床に着いていない場合は、姿勢が安定しないため、足や腰、そして背中や肩にまで負担がかかります。

ディスプレイの位置も重要です。例えば、ノートパソコンの画面のようにディスプレイが低い場合は、両手を前に出してディスプレイをのぞき込むような形になります。このとき、いわゆる猫背の姿勢になってしまうため、首の後ろの筋肉に大きな負担がかかります。逆にディスプレイが高い場合は、頭を引き上げようとして首に負担がかかります。なんといっても成人の頭は約5kgもの重さがあります。ちょっとした傾きだけで首にはものすごい負担がかかってしまうのです。長く作業していると、ついついディスプレイに近づいてのぞき込むような形になってしまうので、気をつけたいものです。

最近は、マウスを持って作業する時間も多いため、マウスの持ち方にも気をつけなくてはいけません。あまり遠い位置で操作すると、肩に負担がかかってしまいます。また、手首は、甲のほうが上がっていると神経に負担がかかり、腱鞘炎になる可能性があります。手首の下に何かを置いて位置を調整したり、腱鞘炎になりにくい形をしたエルゴノミクス形状といわれる形のマウスを使ったりして予防を心がけましょう。

肩こりの慢性化を予防しよう

肩こり・腰痛のスペシャリスト、All Aboutのガイドである檜垣暁子さんに肩こりについて聞いてみました。

肩こりは私たちの日常生活の過ごし方によって、悪化したり軽減されたりしますが、慢性化してしまうケースがとても多く、体調不良の上位を占めています。

肩こりでは、頭や腕を支えている首や肩周りの筋肉、姿勢を支える背中の筋肉などが過度に緊張を起こし、血流が滞った状態に陥ります。特にデスクワークで連日、同じ姿勢を繰り返しながら1日を過ごし、筋肉を大きく動かす機会が減少しているという人は、肩こり状態から抜け出しにくい傾向にあります。また、仕事に集中すると時間があっという間に過ぎてしまい、目を休めることなくパソコンのディスプレイを見ていた、という場合も目の疲労から肩こりを生じることがあります。さらに、責任の重い仕事をしている場合は、精神的な緊張も加わり、肩に力の入りやすい状態になっていることも。

肩こりは放っておくと、頭痛や手・腕のしびれ、睡眠の問題などにもつながるため、きちんとケアすることが大切です。なるべく1時間ごとに席を立ち、ストレッチを行い、こった筋肉に刺激を入れましょう。
帰宅後も入浴の後など、体が温まっている間に10分間くらいエクササイズを行う習慣をつけておくと、肩こりの慢性化予防に役立ちます。

檜垣さんは、総合情報サイトAll Aboutにて、お手軽なストレッチ方法などを紹介されています。胸の筋肉を伸ばす方法、首の後ろ側のこりを和らげる方法、肩甲骨を動かして筋肉の血流を改善させる方法など、どれも仕事中に簡単にできるものです。詳しくは以下のリンク先を参照してください。